பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்-Stroke and heart attack

பக்கவாதம் அல்லது பக்கவாதத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று

புகைபிடிக்காததால் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது. இதோ மற்ற வழிகள்:

• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

அதிக எடையுடன் இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது,

அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு, இருதய நோய் மற்றும் சர்க்கரை நோய் -

பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்புக்கான ஆபத்து காரணிகள். எனவே சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்

மற்றும் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 முதல் 60 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

• கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் வரம்பு

தினசரி இறைச்சியை மொத்தம் 6 அவுன்ஸ் வரை கட்டுப்படுத்தவும். கொழுப்பு இல்லாததை தேர்வு செய்யவும் அல்லது

குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் டிரான்ஸ் தவிர்க்கவும்

கொழுப்புகள். திட கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக (வெண்ணெய், வெண்ணெய், சுருக்கம்), பயன்படுத்தவும்

மோனோசாச்சுரேட்டட் எண்ணெய்கள் (கனோலா, ஆலிவ் மற்றும் வேர்க்கடலை) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்

எண்ணெய்கள் (சோளம், குங்குமப்பூ, எள், சூரியகாந்தி மற்றும் சோயா).

• ஒமேகா-3கள் உள்ள மீன்களை உண்ணுங்கள்

சால்மன் போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட மீன்களை உண்ணுங்கள்

மீன் மீன். (“ஒமேகா-3கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்,” பக்கம் 34ஐப் பார்க்கவும்.)

• நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

உற்பத்தியில் பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

குறைந்தது மூன்று பழங்கள் மற்றும் குறைந்தது நான்கு பரிமாணங்கள் சாப்பிடுங்கள்.

தினசரி காய்கறிகள்.

• மதுவை மிதமாக பயன்படுத்தவும்

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். மிதமான குடிப்பழக்கம்.

பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் மற்றும்

65 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய எவரும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது.

65 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள்.

• சோடியத்தை (உப்பு) குறைக்கவும்

உங்கள் உணவில் சோடியத்தை கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குதல்.

மாற்றங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவும். நீங்கள் 

சோடியம் உட்கொள்வதை மேலும் குறைப்பது அதைக் குறைக்க உதவும்.

 

 ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு உடற்பயிற்சி

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் இதய ஆபத்தை குறைக்கலாம்

தாக்குதல் மற்றும் பக்கவாதம். நீங்கள் நடுத்தர வயதுடையவராகவோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவராகவோ இருந்தால்

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தல் அல்லது நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சனை

உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். செய்ய

உங்கள் இதயத்தை பாதுகாப்பாக வைத்திருங்கள்:

• ஒரு வசதியான நிலை உழைப்பில் தொடங்கவும்

ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வீட்டிற்குள் சிறிது தூரம் நடக்க முயற்சிக்கவும்.

ஒரு அமர்வுக்கு ஐந்து நிமிடங்களை அதிகரிக்கவும்.

• வழக்கமான உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள்

குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை குறிவைக்கவும்

உடல் செயல்பாடு.

• பல்வேறு அடங்கும்

மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகளை இணைக்கவும் - நீட்சி (நெகிழ்வு),

சகிப்புத்தன்மை (ஏரோபிக்) மற்றும் வலுப்படுத்துதல் (எடை பயிற்சி) -

மற்றும் தீவிரத்தின் மூன்று நிலைகள் - வார்ம் அப், ஒர்க்அவுட் நிலை மற்றும்

கூல்-டவுன் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்விலும்.

• உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க குறுக்கு ரயில்

வெவ்வேறு பகுதிகளை வலியுறுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்று

உடல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்றவை.

மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக உருவாக்கவும், இடையில் நேரத்தை அனுமதிக்கவும்

உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் அமர்வுகள். மற்றும் சொல்லை மறந்து விடுங்கள்

"வலி இல்லை, லாபம் இல்லை." செய்யும் போது கொஞ்சம் தசை வலி

புதியது அசாதாரணமானது அல்ல, ஆனால் வலிக்கு சமமான வலி இல்லை.

அது வலித்தால், அதைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

• உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்

தோட்டக்கலை, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்ற வழக்கமான நடவடிக்கைகள் கூட

அல்லது தரையை சலவை செய்வது கலோரிகளை எரித்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்

ஆரோக்கியம், ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் அதே மட்டத்தில் இல்லாவிட்டாலும்   நகர்ந்து கொண்டே இருங்கள்: அதற்குப் பதிலாக கடைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது பைக்கில் செல்லுங்கள்.

வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​ஷாப்பிங் மாலில் வெகு தொலைவில் நிறுத்துங்கள்

லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

Reducing your risk of stroke

and heart attack

One of the best ways to protect yourself against a stroke or

heart attack is by not smoking. Here are other ways:

• Maintain a healthy weight

Being overweight increases your risk of high blood pressure,

high cholesterol levels, cardiovascular disease and diabetes -

risk factors for a stroke and heart attack. So eat a nutritious diet

and aim for 30 to 60 minutes of physical activity on most days.

• Limit fats and cholesterol

Limit meat to a total of 6 ounces daily. Choose fat-free or

low-fat dairy products. Limit saturated fats and avoid trans

fats. Instead of solid fats (butter, margarine, shortening), use

monounsaturated oils (canola, olive and peanut) and polyunsaturated

oils (corn, safflower, sesame, sunflower and soy).

• Eat fish that have omega-3s

Eat fish that have omega-3 fatty acids, such as salmon and

trout. (See “Eat foods high in omega-3s,” page 34.)

At Eat plenty of fruits and vegetables

Produce contains nutrients such as potassium, folate and

antioxidants that may protect against stroke and heart attack.

Eat at least three servings of fruits and at least four servings

of vegetables daily.

• Use alcohol moderately, if at all

Too much alcohol can raise blood pressure. Moderate drinking

is defined as no more than one drink a day for women and

Anyone age 65 or older and no more than two drinks a day for

men under 65.

• Reduce sodium (salt)

Limiting sodium in your diet and making other lifestyle

changes can help prevent high blood pressure. If you already

have it, reducing sodium intake further may help lower it.

 

Exercising for a healthy heart

If you exercise regularly, you may lower your risk of a heart

attack and stroke. If you’re middle-aged or older and haven’t

have been exercising regularly or have a chronic health problem,

work with your doctor to develop an exercise program. To

condition your heart safely:

• Start at a comfortable level of exertion

Try walking five to 10 minutes over a short distance indoors.

Increase five minutes a session, as tolerated.

• Schedule regular exercise

Aim for 30 to 60 minutes a day of low- to moderate-intensity

physical activity.

Include variety

Combine three types of exercise - stretching (flexibility),

endurance (aerobic) and strengthening (weight training) -

and three levels of intensity - warm-up, workout level and

cool-down - in each exercise session.

• Cross-train to reduce your risk of injury

Alternate among exercises that emphasize different parts of

the body, such as swimming, bicycling and walking.

• Don’t overdo it

Start slowly and build up gradually, allowing time between

sessions for your body to rest and recover. And forget the saying

"No pain, no gain." A little muscle soreness when you do

something new isn’t unusual, but soreness doesn’t equal pain.

If it hurts, stop doing it.

Increase your physical activity

Even routine activities such as gardening, climbing stairs

or washing floors can burn calories and help improve your

health, although not at the same level as a structured exercise

program. Just keep moving: Walk or bike to the store instead

of driving, park farther away at the shopping mall, take the

stairs instead of an elevator.